雷竞技2 呼气，以腰为轴，将上体缓缓向右下转，尽量将左手指触到右脚外侧，右手指指向后侧天空，抬头，眼望前方。保持30~60秒后，吸气，回复基本三角式。

　　2. 吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背称弧形，臀部朝天，是为牛式。

　　3. 双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。

　　可按牛、猫顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。

　　这个动作加强了骨盆底部肌肉群，它们负有支撑膀胱、子宫、直肠和的责任，中高潮时控制的也是这组肌肉。

　　1. 腹部着地俯卧，两腿并拢伸直，脚掌向上，把手掌放于胸部两侧的地板上，手指并拢指向前方，手臂靠近身体两侧;额头放于地板上，闭上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上抬起头、颈、肩雷竞技、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

　　2. 双手撑起身体，骨头贴地，肚脐离开地面3厘米，不要过高，保持10到20秒，返回时慢慢向前弯曲头部，将上身慢慢放下，贴于地面，额头贴地板，放松背下部肌肉。

　　1. 脸朝下，四肢着地，腹部贴地，手腕约放在肩膀前方15到30厘米。双膝分开与臀部同宽，脚趾向下弯。

　　2. 手掌均匀用力雷竞技，膝盖离开地面，臀部向上抬起，身体形成一个倒立的V字型。

　　3. 起初先保持膝盖弯曲，脚跟离开地面，再慢慢加强膝盖用力，但不要锁死它们。

　　4. 胸部慢慢向后超大腿移动，直到耳朵的位置靠近上臂，确保头部没有摇摆。保证臀部抬起，向双手施压。

　　用双手握住外面的脚放置在对侧的大腿面上，脚心向上，尽量向外并且靠近腹股沟处。(详情见图)

　　用双手握住里面的脚放置在对侧的大腿面上，脚心向上，尽量向外并且靠近腹股沟处。

　　1 四角板凳式准备，也就是双膝跪地，双手手臂撑地，大腿和两个手臂与地板垂直，两脚回勾，脚掌踩地。

　　3 呼气，双手继续后推，把臀部向后向上推出，肩膀放松，肩胛骨远离耳朵，保持肱骨在关节腔内，肩膀不受挤压，肋骨回收，腹部收紧，上身躯干和手臂成一条直线。初级会员做到此就可以。

　　4 有经验的人可以保持在身体在此位置上，重心不向前移，让自己两个膝盖窝的外侧缓缓的向外向后蹬直，脚后跟向下找地板，腿蹬不直的，做到自己的极限即可雷竞技。

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